夏本番を迎え、連日の熱帯夜で「寝苦しくてなかなか眠れない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
ただでさえ暑さで体力を消耗するのにゆっくり眠れないと、疲れが取れず翌日の体調にも影響してしまいます。
この記事では、眠くなるメカニズムから実践できる対策まで、この夏ぐっすり寝られる方法について解説しています。
熱帯夜で寝苦しいのはなぜ？
暑くて寝られないことの原因は、気温が高いために体の熱がうまく放熱できず、
眠りが妨げられてしまっていることが考えられます。
私たちの体温には、皮膚の表面の温度と、深部体温といわれる脳や内臓など体の内部の温度があります。
深部体温は午後7時頃に最も高くなり、夜になると徐々に深部体温が下がり始め、自然と眠気を感じるようになります。
しかし、手足からの放熱がうまく行われないと深部体温が下がらず、寝苦しい夜を迎えることになってしまいます。
深部体温を下げることが、熱帯夜でも快適に眠るポイントです。
今夜からできる！快眠の対策7選
暑く寝苦しい熱帯夜ですが、ぐっすり眠るにはどのような対策があるのでしょうか。
今夜からできる対策を7つご紹介します。
エアコンは朝までつけておく
タイマー設定などでエアコンが切れてしまうと室内の気温が上がり、夜中に目覚めてしまう原因となります。
室温は25～28度、湿度は50～60％くらいにしておくと良いとされています。
風向を上向きにして空気を循環させ、風量は微風など優しい量に設定しましょう。
一緒に寝ている方と体感温度が違う場合は、湿度設定を調整したり、寝具を工夫して、それぞれが快適に過ごせる環境を整えましょう。
脱水に注意！水分補給はしっかりと
深部体温を下げることが安眠のカギとお伝えしましたが、手足からの放熱以外にも汗をかくことで体温調節は行われています。
この体温調節は寝ている間も行われますので、睡眠中でも発汗が起こり、十分に水分が取れていないと脱水症状の危険を伴います。
寝る前には常温の水をコップ1杯ほど飲むことが推奨されています。
しっかりと水分補給をしておきましょう。
寝る1時間前までに入浴をする
放熱を促すには、一度しっかりと身体を温めることが大切です。
湯船にお湯を張って温まると効果が高いですが、夏はシャワーだけの方も多いですよね。
シャワーのみの場合には首の後ろ、手首、足首といった太い血管が走っている部分をしっかり温めることで体全体を温めることができます。
全身を温かくして放熱を促しましょう。
部屋の明るさを控えめにする
寝る2時間ほど前から睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まります。
メラトニンはスマートフォンや部屋の照明などの強い光を浴びると分泌が抑制されてしまいます。
そのため、寝る前には間接照明の利用やスマートフォンを見ないなど、強い光を浴びないようにこころがけましょう。
カフェインレスの飲み物をとる
カフェインを含む飲み物を飲むと睡眠に影響が出てしまいます。
寝る直前だけでなく、夕方以降は水や麦茶などのカフェインレスの飲み物を飲むようにし、就寝前は常温で飲みましょう。
大量に冷たい飲み物を飲むと体が冷えてしまいます。
健康への悪影響もありますので、寝酒はしないようにしましょう。
パジャマを着る
部屋着からパジャマに着替える行動をルーティーン化すると、着替えるという行動が脳を眠りモードに切り替えてくれるようになります。
また、パジャマは寝ることに特化して作られた衣服です。
素材は通気性や吸湿性に優れた綿や麻、シルクがおすすめです。
長袖のパジャマは、エアコンによる寝冷えを防いだり、汗をしっかり吸収して寝具を衛生的に保てるので良いとされています。
寝具を工夫する
寝具を冷感素材のものにすることで快適に寝られることがあります。
他にも通気性や吸湿性に優れたものを取り入れるとより快適さが増すのではないでしょうか。
一緒に寝ている方とタオルケットなどを共有している場合は一人1枚にするとそれぞれで体温調節がしやすくなります。
子どもは大人より体温調節機能が未熟なため、寝具にも気を配ると安心です。
暑さ対策で熱帯夜の寝苦しさを乗り越えよう！
寝苦しい熱帯夜を乗り越える対策を7つご紹介しました。
日中のつかれをしっかり睡眠でとりたいのに、夜も暑すぎて寝られない…
そんなお悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。
今回紹介した7つの対策で快適な睡眠環境を整え、夏を乗り切りましょう。
十分な対策をしても寝苦しさが続く場合や、強いいびき、日中の強い眠気などがある場合は、睡眠障害などの病気が隠れていることもあります。気になる症状が続くときは医療機関へ相談してください。
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